ข้อเข่าเสื่อมเป็นโรคที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ แต่ปัจจุบันพบว่าคนรุ่นใหม่ก็มีโอกาสเป็นโรคนี้ได้เช่นกัน แต่นอกจากอายุแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่เราสามารถควบคุมได้เพื่อชะลอความเสื่อม มารู้จักวิธีดูแลข้อเข่าอย่างถูกต้อง ปรับไลฟ์สไตล์ และเลือกอาหารบำรุง เพื่อให้เข่าแข็งแรงไปนาน ๆ

อะไรคือปัจจัยเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย?

1. น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน

ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1 เท่า ข้อเข่าของเราจะต้องรับแรงกดเพิ่มถึง 3-4 เท่า ดังนั้น คนที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) สูงจึงเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมเร็ว

2. อาชีพหรือกิจกรรมที่ใช้เข่าหนัก

อาชีพที่ต้องมีการยกของบ่อยๆ นั่งคุกเข่า หรือขึ้นลงบันไดตลอดวัน ส่งผลให้เรามีการใช้งานข้อเข่ามากกว่าปกติ จึงเท่ากับเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมวัยขึ้น นอกจากนี้ ยังรวมถึงการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาแรงกระแทกสูงเป็นประจำ เช่น วิ่งมาราธอน บาสเกตบอล เป็นต้น

3. เคยบาดเจ็บที่ข้อเข่า

อาการการบาดเจ็บที่มีอยู่เดิม เช่น เอ็นไขว้หน้าขาด หมอนรองเข่าฉีก หรือกระดูกแตก จะทำให้ข้อเข่าไม่มั่นคง และมีความเสี่ยงที่จะเสื่อมได้เร็วขึ้น

4. กล้ามเนื้อรอบเข่าอ่อนแรง

กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และน่องทำหน้าที่ช่วยรองรับแรงกระแทก หากกล้ามเนื้อบริเวณนี้ไม่แข็งแรง หรือมีภาวะอ่อนแรงอันเนื่องมาจากอาการเจ็บป่วย หรือการใช้ยาบางประเภท ก็จะทำให้ข้อเข่าต้องรับแรงมากขึ้น

5. พันธุกรรมและเพศ

หากมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม จะมีโอกาสเป็นโรคนี้มากขึ้น เนื่องจากลักษณะทางพันธุกรรมเกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของกระดูกอ่อน นอกจากนี้ ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเข่าเสื่อมสูงกว่าผู้ชาย เพราะการลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนส่งผลให้กระดูกอ่อนเสื่อมเร็วขึ้น

เคล็ดลับการถนอมเข่าให้อยู่กับเราไปนานๆ

4 เคล็ดลับง่าย ๆ ที่จะช่วยถนอมข้อเข่าและป้องกันการเกิดข้อเข่าเสื่อม

1. ออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด

1.1 เลือกกีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำแทน เช่น ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, โยคะ

1.2 บริหารกล้ามเนื้อรอบเข่าอยู่เสมอ เช่น ท่าลันดา (ย่อเข่าเล็กน้อย), ท่ายกขาตรง, และท่านอนยกขาสลับ

1.3 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อขา

2. ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม

สิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพข้อเข่าของผู้สูงอายุ คือการควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมแค่เราลดน้ำหนักได้ 5% ก็สามารถช่วยลดอาการปวดเข่าและชะลอความเสื่อมได้แล้ว

3. ระวังท่าทางในชีวิตประจำวัน

3.1 หลีกเลี่ยงการนั่งพับเพียบ ขัดสมาธิ หรือคุกเข่านานเกินไป

3.2 ยกของหนักด้วยท่าที่ถูกต้อง ด้วยการใช้แรงจากขาแทนการโน้มตัวลงไปหยิบ

3.3 เปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ หากต้องยืนหรือนั่งทำงานนาน

4. เลือกอุปกรณ์ช่วยลดแรงกระแทก

4.1 สวมรองเท้าส้นเตี้ยที่มีพื้นกันกระแทก

4.2 ใช้สนับเข่าเมื่อต้องเล่นกีฬาหรือต้องเดินลุยบนพื้นที่ที่มีสภาพขรุขระ

อาหารบำรุงข้อเข่าที่หาซื้อได้ใกล้ตัว

1. กรดไขมันโอเมก้า 3

มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ พบในอาหารจำพวกปลาทะเลน้ำลึกอย่างแซลมอนและทูน่า เมล็ดเจีย และวอลนัท

2. สารต้านอนุมูลอิสระ

สามารถช่วยปกป้องเซลล์กระดูกอ่อนของเราได้ พบมากในผักที่มีใบสีเขียวเข้มอย่างคะน้าหรือบรอกโคลี ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และส้ม

3. คอลลาเจนและกลูโคซามีน

ทำหน้าที่ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อข้อต่อ พบในกระดูกอ่อนสัตว์ น้ำต้มกระดูกหมูหรือไก่

4. เครื่องเทศต้านการอักเสบ

ที่เป็นที่รู้จักกันดี ได้แก่ ขมิ้นชัน ขิง และชาเขียว

5. แคลเซียมและวิตามินดี

ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก พบมากในนม งาดำ กุ้งแห้ง

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการป้องกันเข่าเสื่อม

❌ “วิ่งเสร็จแล้วปวดเข่า แปลว่าไม่ควรวิ่งอีก”

✅ หากวิ่งอย่างถูกวิธีด้วยการลงน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า สวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม สามารถรองรับเท้าได้ดี และไม่หักโหมจนเกินไป การวิ่งกลับจะช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำหล่อเลี้ยงข้อ ชะลอการเสื่อมของข้อเข่าได้

❌ “กินแคลเซียมเสริมมากๆ จะได้ไม่เข่าเสื่อม”

✅ แคลเซียมช่วยเรื่องการเสริมสร้างกระดูก แต่กระดูกอ่อนในข้อเข่าต้องการคอลลาเจนและสารอาหารอื่นๆ ข้างต้นควบคู่ด้วย

❌ “เมื่อมีอาการปวด ต้องนอนพักเฉย ๆ”

✅ ในการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่น เดินในน้ำ หรือขยับข้อเข่าแบบไม่ลงน้ำหนัก จะช่วยลดอาการตึงแข็งของข้อเข่า ป้องกันภาวะข้อเข่าติดได้

❌ “อาหารเสริมกลูโคซามีนรักษาข้อเข่าเสื่อมได้แน่นอน”

✅ งานวิจัยพบว่าให้ผลเฉพาะในบุคคลบางกลุ่มเท่านั้น จึงควรปรึกษาแพทย์และทำการตรวจสุขภาพก่อนใช้

สรุป

เข่าที่แข็งแรงคือรากฐานของการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง หากปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อรอบเข่า และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ที่สำคัญคือหลีกเลี่ยงท่าทางที่ก่อให้เกิดแรงกดบนเข่า การถนอมข้อเข่าก็ไม่ใช่เรื่องยาก และหากมีอาการปวดเรื้อรัง ควรพบแพทย์เพื่อทำการตรวจสุขภาพหาสาเหตุตั้งแต่เนิ่น ๆ