ในยุคที่คนหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพมากขึ้น การเลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์จึงเป็นเรื่องสำคัญ หนึ่งในเครื่องมือที่ช่วยให้เราตัดสินใจเลือกอาหารได้อย่างถูกต้องคือ “ฉลากโภชนาการ” ซึ่งเป็นข้อมูลที่แสดงถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหาร การอ่านและเข้าใจฉลากโภชนาการจะช่วยให้เราบริโภคอาหารได้อย่างเหมาะสม และลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากการกินอาหารที่ไม่ถูกหลักโภชนาการ

ฉลากโภชนาการคืออะไร?

ฉลากโภชนาการ หรือที่เราเรียกกันว่า ฉลากอาหาร คือข้อมูลที่แสดงบนบรรจุภัณฑ์ของอาหาร โดยระบุปริมาณสารอาหารต่าง ๆ ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ เช่น พลังงาน (แคลอรี่), โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, น้ำตาล, ใยอาหาร, โซเดียม และวิตามินหรือแร่ธาตุต่าง ๆ ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้ผู้บริโภคทราบว่าอาหารที่เลือกมีสารอาหารอะไรบ้าง และมีปริมาณเท่าไร

ทำไมต้องอ่านฉลากโภชนาการ?

1. ควบคุมปริมาณสารอาหาร

การอ่านฉลากโภชนาการช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคไต

2. เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการ

ปริมาณสารอาหารที่ระบุไว้บนฉลากช่วยให้เราเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารชนิดเดียวกันได้ง่าย และเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าได้

3. หลีกเลี่ยงสารอาหารที่ไม่ต้องการ

เราสามารถหลีกเลี่ยงสารอาหารที่เราไม่ต้องการ อย่างไขมันทรานส์ หรือโซเดียมในปริมาณสูง ได้โดยดูจากรายละเอียดบนฉลากโภชนาการ

4. วางแผนการบริโภคอาหาร

การศึกษาฉลากโภชนาการช่วยให้เราวางแผนการบริโภคอาหารในแต่ละวันได้อย่างเหมาะสม เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนและสมดุล

ส่วนประกอบสำคัญบนฉลากโภชนาการ

บนฉลากโภชนาการ หรือฉลากอาหาร จะต้องระบุส่วนประกอบดังต่อไปนี้เสมอ

1. พลังงาน (แคลอรี่)

แสดงปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารนั้น ๆ โดยปกติจะแสดงเป็นหน่วยกิโลแคลอรี (kcal) การรู้ปริมาณแคลอรี่ช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

2. ไขมัน

แสดงปริมาณไขมันทั้งหมด รวมถึงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากบริโภคในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

3. คาร์โบไฮเดรต

ส่วนนี้จะรวมถึงทั้งน้ำตาลและใยอาหาร น้ำตาลที่สูงเกินไปอาจทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนและเบาหวาน ขณะที่ใยอาหารจะช่วยเรื่องการทำงานในระบบย่อยอาหารและลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ

4. โปรตีน

เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย

5. โซเดียม

หรือระดับความเค็มนั่นเอง การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไต ควรเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ

6. วิตามินและแร่ธาตุ

บางฉลากอาจแสดงปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม, เหล็ก, วิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

วิธีอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นประโยชน์

การอ่านฉลากโภชนาการเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อการดูแลสุขภาพอย่างแท้จริง จำเป็นต้องเข้าใจรายละเอียดดังต่อไป

1. ดูปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ฉลากมักระบุข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่ต่อหนึ่งกล่องหรือซองนั้น ดังนั้น ผู้ซื้อต้องสังเกตรายละเอียดเพิ่มเติมด้วยว่าจำนวนการบริโภคที่แท้จริงต่อกล่องหรือซองนั้น คือกี่หน่วยบริโภค เช่น น้ำผลไม้ 1 กล่อง อาจมีจำนวนการบริโภคเท่ากับ 2 แก้ว แต่ปริมาณสารอาหารที่ระบุอยู่ เป็นปริมาณสารอาหารต่อการบริโภค 1 แก้ว เป็นต้น เพื่อให้สามารถคำนวณปริมาณการบริโภค หรือปริมาณสารอาหารที่จะได้รับจริงๆ ได้อย่างเหมาะสม

2. เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์

การอ่านฉลากช่วยให้เปรียบเทียบอาหารชนิดเดียวกันแต่ต่างยี่ห้อได้ เช่น อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลน้อยกว่า นอกจากนี้ ในบางครั้งเมื่อดูปริมาณรวมไขมันแล้วน้อยกว่า แต่พอดูในรายละเอียดจริงๆ อาจเป็นไขมันทรานส์เกือบทั้งหมด ขณะที่อีกยี่ห้อหนึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว เป็นต้น

3. สังเกตส่วนประกอบหลัก

ส่วนประกอบที่ระบุบนฉลากจะเรียงจากปริมาณมากไปหาน้อย หากน้ำตาลหรือไขมันอยู่ในอันดับต้น ๆ แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีส่วนประกอบดังกล่าวในปริมาณสูง

4. คำนวณเปอร์เซ็นต์ Daily Value (%DV)

%DV บนฉลากบอกว่าสารอาหารนั้นให้พลังงานหรือสารอาหารเท่าไรต่อความต้องการประจำวัน โดยทั่วไปหาก %DV ต่ำกว่า 5% ถือว่าน้อย แต่หากสูงกว่า 20% ถือว่ามาก ทั้งนี้ ตัวเลขที่มากไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป ต้องคำนึงถึงว่า ในแต่ละวันเราบริโภคสารอาหารชนิดนั้นจากอาหารอื่นๆ มากหรือน้อยอยู่แล้วด้วย

ข้อควรระวัง

1. โฆษณาชวนเชื่อ

บางผลิตภัณฑ์อาจโฆษณาว่า “ไขมันต่ำ” หรือ “น้ำตาลน้อย” แต่จริง ๆ แล้วอาจมีสารอาหารอื่นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น โซเดียมสูง หรือใช้สารให้ความหวานที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพทดแทน ดังนั้นต้องอ่านฉลากให้ละเอียด

2. คำศัพท์เฉพาะ

เช่น “ธรรมชาติ”, “ออร์แกนิก” ไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพเสมอไป ควรดูข้อมูลโภชนาการประกอบ

สรุป

การอ่านฉลากโภชนาการเป็นทักษะสำคัญที่ช่วยให้เราบริโภคอาหารได้อย่างมีสติและเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย การเข้าใจข้อมูลบนฉลากจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ และส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว ดังนั้นก่อนหยิบสินค้าเข้าตะกร้า อย่าลืมพลิกดูฉลากโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณและครอบครัว!