ในยุคที่สมาร์ทโฟนและโซเชียลมีเดียกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน การใช้เวลากับหน้าจอนานเกินไปอาจนำพาไปสู่ปัญหาสุขภาพทั้งกายและใจที่คาดไม่ถึง Digital Detox หรือ “การดีท็อกซ์ดิจิทัล” จึงไม่ใช่แค่เทรนด์แต่เป็นทางออกสำคัญที่จะช่วยให้คุณกลับมาควบคุมชีวิตได้อีกครั้ง
Digital Detox คืออะไร?
Digital Detox หมายถึง การพักใช้เทคโนโลยีดิจิทัลชั่วคราว เช่น สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ โซเชียลมีเดีย หรือแม้แต่การดูสตรีมมิ่ง โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดผลกระทบเชิงลบจากการเสพติดหน้าจอ ฟื้นฟูสุขภาพกายและใจ รวมถึงสร้างสมดุลระหว่างชีวิตจริงกับโลกออนไลน์
5 สัญญาณเตือนว่าถึงเวลาต้อง “ปลดปล่อย”
1. สุขภาพตาแย่ มีปัญหาสายตา เช่น ตาแห้ง ตามัว ปวดกระบอกตา จากภาวะ Computer Vision Syndrome
2. เครียดโดยไม่รู้ตัว การใช้เทคโนโลยีดิจิตอลมาก ๆ ส่งผลให้สมองล้าเพราะข้อมูลท่วมท้น การแจ้งเตือนไม่หยุดรบกวนสมาธิ ทำให้เกิดความเครียดตามมา
3. นอนไม่หลับ แสงสีฟ้า (Blue Light) จากหน้าจอกระตุ้นให้สมองตื่นตัว และนาฬิกาชีวภาพทำงานผิดปกติ
4. ความสัมพันธ์ถดถอย สมาชิกในครอบครัวต่างคนต่างก้มหน้าดูโทรศัพท์ แทนที่จะสนทนากัน
5. เสพติดการอัปเดต รู้สึกกังวลกลัวว่าจะตกข่าวหรือพลาดเรื่องราวอะไรไป หากไม่ได้เช็กโซเชียลมีเดียแม้เพียงชั่วโมง
ข้อมูลจาก กรมสุขภาพจิต ระบุว่า คนไทยใช้เวลากับหน้าจอเฉลี่ย 10-12 ชั่วโมง/วัน ซึ่งเกินกว่าค่าแนะนำของ WHO ถึง 2 เท่า!
วิธีทำ Digital Detox แบบได้ผล
การทำ Digital Detox ไม่จำเป็นต้องตัดขาดเทคโนโลยีแบบถอนรากถอนโคน แต่สามารถเริ่มจากปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ ดังนี้
1. กำหนดเวลา “ไม่แตะจอ” ให้ชัดเจน การดีท็อกซ์เป็นประจำสม่ำเสมอ ด้วยการกำหนดเวลาการใช้งานอุปกรณ์ดิจิทัลในแต่ละวัน และพยายามทำตามอย่างเคร่งครัด เช่น ปิดการแจ้งเตือน non-essential ในช่วงพัก (เช่น เวลาทำงานหรือก่อนนอน 2 ชม.)
2. สร้างพื้นที่ปลอดเทคโนโลยี (Tech-Free Zone) กำหนดพื้นที่ในบ้านที่ปลอดจากอุปกรณ์ดิจิทัล เช่น ในห้องนอน หรือบนโต๊ะอาหาร ด้วยการเก็บโทรศัพท์นอกห้องก่อนเข้านอน และหันมาใช้นาฬิกาปลุกแบบเก่าแทน หรือไม่ใช้โทรศัพท์ระหว่างกินข้าวกับครอบครัว
3. อยู่ให้ห่างแอปฯ ที่ใช้บ่อย ลบแอปฯ โซเชียลมีเดียออกชั่วคราว หรือตั้งค่า “โหมดมืด” (Do Not Disturb) และอาจใช้แอปฯ ควบคุมเวลาจอ เช่น Screen Time (iOS) หรือ Digital Wellbeing (Android) เพื่อสังเกตพฤติกรรมการใช้แอปฯ ต่าง ๆ ของตนเอง
4. หาเวลาออฟไลน์แบบจริงจัง หากิจกรรมออฟไลน์ทำ อย่างการออกกำลังกายกลางแจ้ง เช่น วิ่ง เดินป่า ว่ายน้ำ หรือทำงานอดิเรกที่ใช้มือและสมอง เช่น วาดรูป ทำอาหาร ปลูกต้นไม้ และทำโดยที่ไม่ต้องโพสต์รูปลงบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก เปิดโอกาสให้จิตใจได้ผ่อนคลาย ห่างไกลจากความเครียด
5. ทดลอง Digital Detox ในวันหยุด หากวันธรรมดาจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ดิจิตอลอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อาจลองเลือกวันเสาร์-อาทิตย์ที่ไม่มีความจำเป็นต้องเปิดคอมพิวเตอร์ หรือใช้โซเชียลมีเดีย แล้วทำกิจกรรม หรือไปท่องเที่ยวแบบไม่โพสต์รูปลงโซเชียลเน็ตเวิร์ก
เริ่มต้น Digital Detox ยังไงไม่ให้ล้มเลิกกลางทาง?
เมื่อชีวิตของเราคุ้นเคยกับการต้องมีอุปกรณ์ดิจิตอลอยู่ข้างตัวตลอดเวลา การจะทำ Digital Detox ให้สำเร็จจึงไม่ใช่เรื่องง่าย ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเล็ก ๆ ที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นทำดีท็อกซ์ได้แบบไม่กดดันเกินไป
1. ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ เช่น วันละ 1 ชั่วโมง ไม่แตะโทรศัพท์หลัง 20.00 น.
2. ไม่ต้องรู้สึกผิดหากพลาด จำไว้ว่าการดีท็อกซ์คือการฝึก ไม่ใช่กฎเหล็ก
3. หาพาร์ตเนอร์ ชวนเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวทำไปด้วยกัน
ดูแลตัวเองอย่างไร เมื่อต้องทำงานกับหน้าจอต่อเนื่อง?
ในบางครั้งเราก็จำเป็นต้องใช้งานเทคโนโลยีอย่างต่อเนื่อง เช่น การทำงาน หรือการเรียนออนไลน์ ดังนั้น เราจึงควรดูแลตัวเองเพื่อลดผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้น ดังนี้
1. พักสายตา พักสายตาอย่างน้อยทุก 1 ชั่วโมง ด้วยการมองไปที่สิ่งของที่อยู่ไกล ๆ หรือหลับตาสักครู่
2. ปรับท่านั่ง ปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ เพื่อลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกายซึ่งเกิดจากการนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน
3. ออกกำลังกาย ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้สายตาและร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูตัวเอง
5. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะผักใบเขียวที่มีลูทีน และปลาทะเลที่มีโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อการฟื้นฟูและป้องกันปัญหาสายตา
สรุป
Digital Detox ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องปฏิเสธเทคโนโลยีไปเสียทุกอย่าง แต่เป็นการสร้างสมดุลในการใช้งาน เพื่อให้เราสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพและมีความสุขมากขึ้น ด้วยการฝึกการสร้างวินัยเพื่อใช้ดิจิทัลอย่าง “รู้ตัว” และ “ตั้งใจ” มากขึ้น เพราะสุดท้ายแล้ว… เทคโนโลยีควรเป็นเครื่องมือที่ทำงานแทนคุณ ไม่ใช่คุณที่ทำงานให้เทคโนโลยี
